Диета Дюкана: комплексные завтраки, обеды и ужины – рецепты с фото
Дюкан диета: рецепты похудеть на 30 кг
Пройдя все уровни программы Дюкана, вы убедитесь, насколько продумана и полезна для здоровья эта система. Именно методика французского диетолога приучила множество людей к здоровому пищевому поведению на всю жизнь. Один из секретов привлечения людей на сторону правильного питания – большое количество полезных блюд, а также рецептов для мультиварки к диете Дюкан.
Благодаря диете Дюкана люди во всем мире теряют колоссальное количество жира. Известны случаи похудения на 40-50 килограммов. При соблюдении несложных рекомендаций на последних этапах вы получаете гарантию, что вес не вернется больше никогда.
Как же выглядит рецепт похудения по Дюкану? Это программа снижения веса длиною в 4 этапа:
- Этап “Атака” – самая непродолжительная, но эффективная фаза. Цель атаки – запустить механизмы жиросжигания в теле и настроить организм на дальнейшее равномерное похудение. В зависимости от того количества килограммов, которые вы хотите сбросить, атака может длиться всего 1 день или занять целых 10 дней. За этот период можно потерять от 1 до 7 кг. Конечный результат будет напрямую зависеть от вашего исходного веса. Весь рацион атаки состоит только из белковых продуктов, которые можно есть в любых количествах и в любое время, даже ночью. Основное правило – не перебарщивать с солью, не добавлять жир, масло, соусы.
- Этап “Чередование” (также называют “Круизом”) – чередование белково-овощных и чистых овощных дней. Список продуктов расширяется с добавлением множества овощей. Эта фаза является основной в программе Дюкана, ведь именно в этот период вы похудеете до той отметки, которую сочтете для себя идеальной. Вы продолжаете есть любое количество пищи, но один день в вашем меню – овощная и протеиновая еда, второй – только овощи. Продолжительность этапа зависит исключительно от индивидуальных показателей и может составить от 15 дней до года.
- Этап “Закрепление” (или “Консолидации”) – важнейший этап диеты, на котором происходит фиксация результата. Остановившись на предыдущей фазе, вы с высокой вероятностью вновь наберете потерянную массу. Для того чтобы закрепить эффект, на каждый потерянный килограмм потребуется 10 дней консолидации. Например, для фиксации 5 сброшенных килограммов придется выдержать 50 дней закрепления. Меню становится разнообразным. Теперь вы можете есть фрукты, сыр, жареное мясо, картофель. Также у вас появится разрешение на несколько праздников в неделю – особых приемов пищи, когда дозволено съесть все что угодно, включая фаст-фуд, торты и прочую высококалорийную еду.
- Этап “Стабилизации” – данная фаза представляет собой список правил, которые следует соблюдать до конца вашей жизни, чтобы больше никогда не набрать вес. В сущности, теперь для вас нет никаких запретов в еде. Есть лишь небольшой свод рекомендаций, касающийся распределения продуктов в течение дня и советов по физической нагрузке.
Диета Дюкана: отзывы, рецепты, меню
Меню диеты на каждом этапе разное. Полный набор разрешенных продуктов для каждой фазы можно найти в книге Пьера Дюкана “Я не умею худеть”, где он и описал суть своей методики.
Одинаковым для всех этапов является обязательное употребление овсяных отрубей каждый день:
- 1,5 ст.л. на атаке;
- 2 ст.л. на чередовании;
- 2,5 ст.л. на закреплении;
- 3 ст.л. на стабилизации.
Непременно выпивайте 1,5-2 л воды ежедневно. Без этого диета Дюкана, меню, рецепты которой представлены ниже, и вполовину не будет такой эффективной.
От соли Пьер Дюкан просит отказаться. Если это невозможно, то уменьшите ее дневную дозу до минимума. Вместо соли используйте самые разные специи и приправы, а также лимонный сок, чеснок, лук.
[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=9A_th0rb7JE’]
Диета Дюкана: этапы, рецепты
Для того чтобы диета не наскучила и вас не потянуло на “сладенькое” или “жирненькое”, Пьер Дюкан рекомендует не питаться однообразно. Например, этап атаки предусматривает употребление только белковых продуктов, а это мясо, рыба, птица и молочные продукты. Удивительно, сколько существует необыкновенно вкусных блюд, которые можно приготовить из этого скудного списка ингредиентов.
В продаже есть книга рецептов диеты Дюкана, скачать или купить которую можно и в интернете. Книга переведена на русский язык и адаптирована под доступные в России продукты. Название труда – “350 рецептов диеты Дюкана”. Кроме этого, вышла книга со всевозможными сладостями для разных этапов и рецептами для мультиварки.
Диета Дюкана: рецепты для “Атаки”
Завтрак
Салат из тунца
Ингредиенты:
- тунец в собственном соку – 1 банка;
- мягкий творог – 170 г;
- белки яиц – 2 шт.;
- зелень.
Перемешайте ингредиенты, посыпьте измельченной зеленью, любимыми приправами, немного посолите.
Хлеб для бутербродов на завтрак
Ингредиенты:
- обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
- пшеничные отруби – 2 ст.л.;
- овсяные отруби – 4 ст.л.;
- дрожжи – 4 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- кукурузный крахмал – 1 ст.л.;
- заменитель сахара – половина чайной ложки;
- сушенный чеснок;
- растительное масло – половина чайной ложки;
- сушенная зелень.
Сухие дрожжи соедините с сахарозаменителем и залейте теплым молоком. В течение нескольких минут дрожжи должны вступить в реакцию. Добавьте крахмал и отруби, посолите, всыпьте любимые приправы, сушенный чеснок. Вбейте в смесь куриное яйцо и хорошо вымешайте тесто.
Для запекания вам понадобится самодельная форма из фольги. Используйте несколько сложенных вместе листов, по краям которых сделайте бортики. Примерные размеры формы – 15х10 см и 8 см для бортиков. Протрите дно салфеткой, смоченной в масле.
Выпекайте хлеб полчаса при температуре 250 градусов.
Творожная паста для бутербродов
Ингредиенты:
- обезжиренный творог – 250 г;
- зелень;
- маленький соленый огурец – 1 шт.
Измельчите огурец при помощи крупной терки, смешайте с мелко порезанной зеленью и разомните с творогом. Намазывайте полученную пасту на хлеб.
Обед
Куриный суп
Ингредиенты:
- бульон из курицы;
- куриное филе – 1 шт.;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- овсяные отруби – 1,5 ст.л.;
- обезжиренное молоко – 50 мл;
- специи и соль;
- соевый соус – по желанию.
Филе курицы нарежьте небольшими кусочками и отварите в курином бульоне с молоком. Когда суп нагреется (но не закипит), всыпьте в него отруби и мелко нарезанное яйцо. Посолите и приправьте по вкусу. Постоянно мешайте суп, пока он не закипит. Снимите с огня, по желанию добавьте для вкуса немного соевого соуса.
Говяжий суп с фрикадельками
Ингредиенты:
- фарш говядины – 300 г;
- репчатый лук – 1 шт.;
- обезжиренный творог;
- кабачок, перец, репа – для бульона.
Приготовьте овощной бульон, но овощи из супа достаньте – на атаке их есть нельзя. Сделайте фрикадельки из фарша и варите в бульоне около 20 минут. Посолите и добавьте любимые специи. Суп готов. При подаче прямо в тарелку положите творог, по желанию влейте немного соевого соуса.
Десерт
Кефирогль
Ингредиенты:
- обезжиренный кефир – 1 стакан;
- куриное яйцо – 2 шт.;
- растворимый кофе – 0,5 ч.л.;
- сахарозаменитель – 7 таблеток;
- ванилин;
- лимонная кислота.
Взбейте желтки с сахарозаменителем и ванилином, а белок – с щепоткой лимонной кислоты. В кефир добавьте кофе, влейте его и желтки во взбитый белок. Продолжайте смешивать ингредиенты при помощи миксера. Коктейль налейте в красивую посуду.
Ужин
Оладьи из печени
Ингредиенты:
- куриная печень – 0,5 кг;
- репчатый лук – 1 шт.;
- куриное яйцо – 2 шт.;
- овсяные отруби – 3 ст.л.;
- соль и специи.
Поместите печень, яйца и нарезанный лук в чашу блендера, смешайте все до однородной массы. Выложите смесь в посуду, всыпьте отруби, посолите, добавьте специи и хорошо все перемешайте. Через 15 минут начните выпекать оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.
Диета Дюкана: “Круиз – рецепты”
Завтрак
Фаршированная тыква
Ингредиенты:
- тыква – 1 шт.;
- филейная часть индейки – 0,5 кг;
- томатная паста;
- специи.
Возьмите маленькую тыкву, которую легко будет запечь в духовке. Снимите ножом верхушку, ложкой достаньте мякоть и семечки. Верхушку положите на место и запеките так тыкву в духовке в течение получаса.
Измельчите филе и лук, обжарьте на антипригарной поверхности, добавьте немного воды и несколько ложек томатной пасты. По желанию всыпьте любимые специи. Потушите мясо в течение 10 минут.
Выложите заправку в тыкву и продолжайте запекать блюдо еще 30 минут. Тыква должна быть хорошо закрыта “крышечкой”.
Обед
Благодаря особенности диеты Дюкана, рецепты чередования делятся на 2 категории: блюда для белковых и блюда для белково-овощных дней.
Стручковая фасоль – овощное блюдо
Ингредиенты:
- стручковая фасоль – 300 г;
- чеснок – 3 зубчика;
- оливковое масло – 1 ч.л.;
- яблочный уксус – 1 ст.л.;
- соль и специи.
Проварите фасоль в течение 5 минут и обжарьте на масле. Когда фасоль будет почти готова, посолите ее, всыпьте любимые специи, давленный чеснок. Готовое блюдо полейте уксусом.
Рыба в собственном соку – белковое блюдо
Ингредиенты:
- рыба, которая вам нравится;
- репчатый лук – 1 шт.;
- укроп, кинза, лимонный сок, соль, специи.
Порежьте рыбу на кусочки, лук – кольцами, лимон и кинзу – кружками. Измельченную зелень соедините с луком и отправьте на сковородку. На эту “подушку” положите кусочки рыбы, посолите и приправьте. Сверху разложите лимонные дольки и оставшуюся зелень. Можно выложить рыбку в несколько слоев, между ними укладывая по несколько долек лимона и зелень. Тушите на медленном огне.
Десерт
Вкусные рецепты диеты Дюкана: кофейное мороженое
Ингредиенты:
- обезжиренный творог – 200 г;
- несладкий йогурт – 200 мл;
- сахарозаменитель;
- ванилин;
- растворимый кофе – 1 ч.л.
Кофе залейте чайной ложкой кипящей воды, всыпьте сахарозаменитель, ванилин. Подождите, пока раствор остынет. Соедините с творогом и йогуртом в сплошную массу. Разложите полученную смесь в фигурные формочки. Если в каждую форму вставить плотную палочку, то по замерзании мороженое можно будет вынуть за нее и получится эскимо.
Ужин
Свекольный салат – овощное блюдо
Ингредиенты:
- свекла – 2 шт.;
- дайкон;
- корень сельдерея;
- чеснок – 3 зубчика;
- несладкий йогурт.
Измельчите продукты при помощи ножа или терки, посолите по вкусу, добавьте давленный чеснок. В качестве заправки используйте натуральный йогурт.
Куриная печень с яйцом – белковое блюдо
Ингредиенты:
- печень курицы – 0,5 кг;
- куриное яйцо – 2 шт.;
- зелень;
- соль, специи.
В течение 10 минут обжарьте печень на антипригарном покрытии без добавления жира. Вбейте в сковороду сырые яйца, распределите их по мясу, пока они не зажарились. Посолите, добавьте любимые специи. Когда блюдо будет почти готово, посыпьте его мелко нарезанной зеленью.
Диета Дюкана: рецепты на неделю для “Консолидации”
Завтрак
Запеканка из творога
Ингредиенты:
- куриное яйцо – 1 шт.;
- овсяные и пшеничные отруби – по 0,5 ст.л.;
- нежирный творог – 150 г;
- разрыхлитель – 0,5 ч.л.;
- сахарозаменитель.
Из всех компонентов приготовьте тесто, оно должно получиться полужидким и тягучим. Возьмите одну большую форму или сделайте несколько маленьких запеканок. Протрите поверхность растительным маслом, выложите в форму тесто и запекайте при 180 градусах 20 минут.
Обед
Куриный жульен с грибами
Ингредиенты:
- филе курицы – 0,3 кг;
- грибы – 0,3 кг;
- репчатый лук – 1 шт.;
- натуральный нежирный йогурт – 0,2 кг;
- кукурузный крахмал – 1 ст.л.;
- нежирный сыр – пара ломтиков;
- соль, специи.
Нарежьте отварное филе на небольшие кусочки. Лук и грибы измельчите и обжарьте. Крахмал соедините с йогуртом, посолите, приправьте. В емкость для запекания поместите все ингредиенты, сверху присыпьте мелко натертым сыром. Выпекайте до тех пор, пока жульен не покроется слегка твердой золотистой корочкой.
Десерт
Оладьи на десерт
Ингредиенты для оладий:
- пшеничные отруби – 1 ст.л.;
- льняное семя – 1 ст.л.;
- обезжиренный творог – 1 ст.л.;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- сахарозаменитель.
Ингредиенты для крема:
- творог – по вкусу;
- йогурт – по вкусу;
- сахарозаменитель.
Измельчите льняное семя в кофемолке. Соедините все компоненты для теста в жидкую массу. Лучше всего выпекать оладьи на антипригарной или керамической поверхности. К готовому блюду подайте нежный крем, который будет вкуснее после взбивания в блендере.
Ужин
Морской салат
Ингредиенты:
- кальмар – 4 шт.;
- куриное яйцо – 2 шт.;
- крабовое мясо – упаковка 100 г;
- креветки, красная икра – по желанию;
- натуральный обезжиренный йогурт для заправки;
- горчица – 2 ч.л.
Отварите мясо кальмара и яйца. Все компоненты измельчите и поместите в одну емкость. Заправьте горчично-йогуртовым соусом, посолите.
Рецепты диеты Дюкана с фото для стабилизизации
Завтрак
Зеленый омлет
Ингредиенты:
- белок куриного яйца – 4 шт.;
- шпинат (листья);
- болгарский перец – 0,5 шт.;
- томат – 0,5 шт.;
- репчатый лук – 1 небольшая головка;
- растительное масло для жарки;
- соль, специи.
На растительном масле сначала пассируйте нарезанный лук, затем всыпьте к нему измельченный помидор и перец. Прикройте крышкой и тушите в течение нескольким минут. Шпинат нарежьте очень мелко, а еще лучше используйте блендер. В массу из шпината вбейте белки, посолите, добавьте специи и отправьте ее на сковородку, где тушатся овощи. Через 7 минут блюдо готово.
Обед
Рагу из овощей
Ингредиенты:
- баклажан – 1 шт.;
- кабачок – 1 шт.;
- репчатый лук – 2 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- томат – 2 шт.;
- соль, специи;
- зелень.
Нарежьте баклажан на кубики и замаринуйте его под солью, пока идет готовка. Остальные овощи нарежьте, морковку лучше измельчить при помощи крупной терки. Для жарки можно использовать не только антипригарную поверхность, но и обычную сковороду: естественного овощного сока хватит, чтобы блюдо не подгорело. Переложите все подготовленные ингредиенты в сковороду. Тушите под крышкой около получаса. Подавайте, присыпав любимыми специями и мелко нарезанной зеленью.
Курица в томатном соусе
Ингредиенты:
- куриное филе – 1 шт.;
- треть лимона;
- чеснок – 2 зубчика;
- горчица – 0,5 ч.л.;
- помидор – 1 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- соль, специи, травы.
Разделите филе на четыре крупных куска. Для маринада соедините лимонный сок со специями, солью, травами, горчице и давленным чесноком. Залейте им птицу и выждите полчаса. Соус приготовьте из перца, помидора и 1 зубчика чеснока, смешав все эти компоненты в блендере. Маринованную курицу готовьте на пару около 20 минут, подавайте с соусом.
Десерт
Настоящая шоколадная паста Нутелла
Ингредиенты:
- обезжиренное какао – 1 ч.л.;
- обезжиренное сухое молоко – 1 ст.л.;
- желток яйца – 1 шт.;
- сахарозаменитель;
- ванилин.
Разотрите порошок какао и молоко в курином желтке, всыпьте ванилин и заменитель сахара. Дождитесь, пока паста застынет в холодильнике, и можно подавать. Готовое блюдо будет густым, его можно использовать как самостоятельный десерт или украсить им выпечку.
Ужин
Запеканки из курицы и цветной капусты
Ингредиенты:
- цветная капуста – 1 кочан;
- куриное филе – 1 шт.;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- нежирное молоко – 150 мл;
- нежирный сыр – пара ломтиков;
- соль, специи;
- зелень.
Отварите соцветия капусты несколько минут в кипящей воде с солью. Филе порубите на кубики, посолите и поперчите, разложите в форме. На птице распределите капусту. Взбейте молоко с яйцами, посолите и влейте полученную массу в форму. Засыпьте блюдо сырной крошкой и отправьте в духовку запекаться до готовности.