Комплекс упражнений для похудения
Домашний спортзал
Дома вполне можно заниматься упражнениями. Это будет не менее эффективно, чем в фитнес-клубе, но более экономно. К тому же, вам не придётся тратить время на дорогу до спортзала и обратно, а тренироваться можно в любое удобное время. Если вы хотите использовать эффективный комплекс упражнений для похудения, видео уроки помогут быстро освоить все тонкости.
Красивый пресс
Упражнения для живота направлены на тренировку мышц брюшного пресса, их укрепление. Наиболее эффективным можно считать скручивание:
- поза – лёжа на спине, на ровной твёрдой поверхности (на полу);
- ноги немного сгибаются в коленях;
- руки положить сзади на шею;
- медленно приподнимаемся к коленям и также медленно опускаемся в исходное положение.
Поясницу не отрываем от поверхности. Упражнение непростое, и поначалу вряд ли удастся сделать большое количество подходов. Но, в идеале, надо сделать три подхода по пятьдесят раз. Это упражнение, входящее в комплекс упражнений для похудения, нужно делать ежедневно.
Поднятие ног также подкачивает мышцы живота. Нужно лечь на спину на ровной поверхности, руки положить вдоль тела по бокам. Поднимать нужно сразу обе ноги до тех пор, пока их положение не будет перпендикулярно полу. В таком положении задерживаемся на несколько секунд, и медленно опускаем ноги на пол. За один подход выполняем 20–30 поднятий. Подобное упражнение можно выполнять лёжа на боку. Только тогда поднимается одна нога вверх и в сторону, потом другая. Соответственно, количество упражнений увеличивается вдвое.
Упражнение велосипед известно всем. Нужно лечь на спину, руки положить за голову. Ногами имитируем езду на велосипеде, а именно кручение педалей. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ноги находились в согнутом на 45 градусов положении. Голова не отрывается от пола. Чем ниже ваши ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение, но тем оно и эффективнее.
Косые мышцы живота тренируются при таком упражнении:
- лёжа на спине, соедините руки на шее сзади;
- ноги, шея и голова приподымаются над поверхностью где-то на 10 сантиметров;
- в таком положении пытаемся прикоснуться локтем к противоположной ноге, подаваясь всем телом вперёд;
- после возвращаемся в исходное положение с приподнятой головой и ногами.
Стройные ноги
Приседание – самое простое занятие. Выровняйте спину, руки вытяните перед собой, ноги – на ширину плеч. Приседая, следите за осанкой, не подавайте вперёд корпус. Количество подходов – 3, в каждом подходе по 50 приседаний.
Приседание в прыжке – как нельзя лучше подходит именно для комплекса домашних упражнений для похудения. Выполняется, как и обычное приседание, но при возвращении в исходное упражнение надо как можно выше подпрыгнуть из положения «на присядках». Делаем 10–15 повторов, далее переходим к следующему упражнению.
Очень интересное занятие для ног со шведским мячом – прокручивания. Закидываем ноги на мяч, руки как при отжимании, лицом в пол. Находясь в таком подвешенном состоянии, прокручиваем ногами мяч, стараясь не потерять равновесие. Нужно сделать 4–5 повторов с небольшим перерывом.
Бег на месте подойдёт для использования его в домашнем комплексе упражнений для похудения. Выполнять такое упражнение надо в течение 10 минут, чередуя быстрый бег и ходьбу. Можно выполнить 2–3 подхода, отвлекаясь на другие упражнения.
Упругие бёдра и ягодицы
Эта часть женского тела особенно остро нуждается в постоянных физических нагрузках. Упражнения для похудения всего тела всегда включают в себя и тренировку этой области.
- Упражнение мостик выполняется из положения полулёжа. Немного приподняв колени, нужно оторвать от пола нижнюю часть тела таким образом, чтобы получилась прямая линия. Удерживаться в таком положении нужно 2–3 секунды, после чего не спеша вернуться в исходное положение.
- Махи ногой. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Резко выпрямить ногу вверх, а затем прижать к груди. В исходное положение нога возвращается движением вперёд. Поочерёдно поднимайте то одну, то другую ногу. Надо сделать по 10–15 махов каждой ногой. Усилить эффект упражнения можно, если прикрепить к лодыжкам небольшую тяжесть – гантели, мешочек с песком.
- Поднимание ягодиц. Лягте на пол, под нижнюю часть спины положите небольшой валик или подушку. Прижимая к полу голову и ноги, приподнимите ягодицы и зафиксируйте в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз. Вполне достаточно будет 10–15 раз в один подход.
Комплекс упражнений для похудения дома предполагает использование подручных предметов и мебели. Эффективным признано и упражнение для бёдер: приседание у края стола. Нужно взяться за край и медленно приседать до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Также медленно поднимаемся до полного выпрямления рук. Это упражнение выполняем в два подхода по 15–20 раз.
Изящные руки
При резком похудении женщин часто беспокоит обвисшая кожа на внутренней поверхности руки. Это не эстетично, но поддаётся корректировке. Для занятий дома и большей наглядности можно скачать комплекс упражнений для похудения, в который входят видеоуроки по тренировке этой части тела.
Отжимания от пола – самое действенное, но и самое непростое упражнение. Расставьте руки в упоре чуть шире плеч и медленно опускайтесь, пока грудь не коснётся поверхности. Затем поднимитесь в исходное положение. Не забывайте о дыхании – перед отжиманием делаем выдох, по возвращении в исходную позицию – вдох. Надо сделать от 10 повторов, желательно – 20–30.
Используя упражнения с гантелями, помните, что их вес для женщин должен составлять порядка 1–1,5 килограмма. Расставьте ноги на ширину плеч и медленно сгибайте руки с гантелями к плечам. Коснувшись плеча, разверните ладони и опустите руки к бёдрам. Нужно выполнить как минимум 15 повторов, постепенно увеличивая их до 40–50.
Эффективный комплекс упражнений для похудения включает в себя также занятия для тренировки всего тела:
- аквааэробика;
- бег и езда на велосипеде (велотренажёре);
- подъём по лестнице в подъезде;
- прыжки на скакалке;
- плавание в бассейне.
[yframe url=’https://www.youtube.com/watch?v=K-TAAH3FynI’]
(Пока оценок нет)
Загрузка...